Bu vaxtda bu vaxtda olan sevimli şeylərinə girməyi dayandırdı? Çirkin barel var idi, buna görə kamilliyinə inam yox oldu? Hər saniyə həyatın müxtəlif mərhələlərində bu ilə qarşılaşır. Bu gün dünyada kişilər və qadınların 60% -dən çoxu gündəlik güzgüdə gördüklərindən narazıdırlar və artıq çəki probleminin öhdəsindən gəlmək üçün intensiv şəkildə yaradırlar.
Düz qarın və gözəl bir bel istəyirsiniz? Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün məşqlər, harmoniyanı geri qaytarmağı xəyal edənlər üçün əla bir həlldir. Balanslı bir pəhriz ilə birlikdə, uzun illərdir sizinlə qalacaq, daha sürətli və daha səmərəli nəticələr əldə edəcəksiniz.
Niyə çəki artır
Kiçik yağ həcmi hər hansı bir şəxs üçün bir norma var. Sümüklərin və orqanların hipotermidən qorunması, kənardan hər hansı bir təsiri təmin edir. Artıq əmanətlər artıq narahatlıq üçün bir fürsətdir. Onlardan təlim və məsələn, əsir olan bir pəhrizlə onlardan qurtula bilərsiniz. Ancaq məşqlər proqramını tərtib etməzdən və bir pəhriz texnikası ilə müəyyənləşdirmədən əvvəl, çəkinin nə üçün "dırmaşdığını" görə bilməlisiniz:
- Azaldılmış maddələr mübadiləsi. Köhnə bir insan olur, metabolizmə malikdir. Tədricən artıq çəki dəstinə səbəb olan gələn yeməyi həzm etmək üçün bədənin həzm olunması daha çətin olur. Bəlkə də yaxınlarınızın, dostlarınızın, dostlarınızın çox yağlı, şirin yemək yediyini gördünüz və rəqəm incə olaraq qalır və hər hansı bir çömçə kimi, maya kimi girməyə başlayırsınız. Bu, ilk halda normal olan və azaldılmış metabolizmlə əlaqədardır.
- Genetik meyl. Elm adamları, bədəndəki yağ yataqlarının olmasının birbaşa insan genetikası ilə əlaqəli olduğunu sübut etdilər. Köhnə xəttdəki qohumları artan bədən çəkisindən əziyyət çəkdi, onda artıq yağ üçün bir meyliniz olacaq.
- Bir oturaq bir həyat tərzi. Kiçik hərəkət etsəniz, ən kiçik fiziki cəhətdən, hətta ən kiçik fiziki cəhətdən də, ən azı bir neçə kiloqram qazanacaqsınız ki, bu cədvəlin öhdəsindən gəlmək çox çətin olacaq.
- Həddindən artıq yemək. Hər hansı bir həddindən artıq çəki artıq çəkinin əsas səbəbidir. Xüsusilə, bir oturaq bir həyat tərzi ilə birləşdirilsə, yağ bir neçə dəfə daha sürətli toplanacaqdır.
- Yanlış duruş. Daim əymək, yağ tədricən qarın içində toplanacaq. Bunun qarşısını almaq üçün, daim belinizi düz saxlamalısınız.
- Hormonal dəyişikliklər və uğursuzluqlar. Bir qadın və ya kişi yetkinlik yaşına çatdıqda, ciddi hormonal dəyişikliklər baş verdikdə, müxtəlif nasazlıqlar da qeyri-adi, qaçılmaz olaraq bədən çəkisini əhatə edir.
İncə bir bel və düz bir mədə üçün məşqlər etmək niyə vacibdir
Mədə və tərəfləri yalnız gözəl bir görünüş üçün deyil, ən təsirli məşqlərlə aradan qaldırmaq vacibdir. Bu, bütün orqanizmin sağlamlığı üçün də faydalıdır. Fiziki fəaliyyətin həyati olan bəzi tibbi göstəricilər var:
- Xolesterolu artırmaq təhlükəsi. Bədən çəkisinin artması ilə qanda xolesterolun faizi də artır. Həddindən artıq məzmunu sağlamlığına, baş verməsinə və bir çox ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.
- Vuruş və infarkt riski. Bu, 40 yaşına qədər bədən çəkisi indeksi ilə 40 yaşına çatan insanlara aiddir. Bu vəziyyətdə qan damarlarının işini bir neçə dəfə artırır. Kompleksdəki bütün bunlar əlavə risklər, vuruşlar ehtimalı, infarktlar.
- Yavaş-yavaş qan dövranı. Yağlanan yağlar daxili orqanlarda inkişaf etmiş bir yük yaradır. Nəticədə, qida maddələri daha da pisləşir, qan dövranını yavaşlatır, bu da yaxşı vəziyyətdə olan, xərçəng risklərini artırır.
- Toxunulmazlığı azaltmaq. Artıq bədən çəkisi maddələr mübadiləsi, hormonal fonun pozulmasına səbəb olur. Bədən zəifləyir və müxtəlif soyuqlara, viral xəstəliklərə daha çox həssas olur.
Arıqlamaq və yan tərəflər üçün effektiv məşqlər
Qarın və tərəflərin əzələləri özünəməxsus "korset" meydana gətirir. Arxa, omba və kalçaların içərisində olan digər əzələlərin işi dövlətlərindən asılıdır. Yalnız bacarıqlı bir məşq dəsti həmişə bədəni mükəmməl vəziyyətdə saxlayacaqdır. Nəticələr, çəki azaltmaq üçün yağ yataqlarının və insanın əhval-ruhiyyəsindən asılıdır.
Uyğun fiziki fəaliyyət seçməzdən əvvəl, bir pəhrizlə birlikdə hər hansı bir motorlu fəaliyyətin hərtərəfli təsir göstərir və yalnız seçilmiş ərazilərə təsir etmir:
- Ev təlimi mütəmadi olaraq aparılmalıdır.
- Bədənin tamamilə bütün hissələri cəlb olunur.
- Daha effektivlik üçün, bacarıqlı bir pəhriz həyata keçirilir.
Evdə kömək edəcək aşağıdakı məşqləri sizə və mədəinizi elastik və tək yağsız hala gətirməyə kömək edəcəyik.
Burulma
Bu, bu gün çox populyar olan ən çox yayılmış hərəkətlərdən biridir. Ən təsirli hesab edilmir, ancaq qabıq olduqca işlənmişdir. Əgər tövbə etsəniz, pəhriz qidası ilə birləşdirsəniz, çox tez nəticəni çox tez hiss edəcəksiniz.
- Yumşaq bir gimnastika xalçasında yatırıq. Ayaqları dizlərdə əyiririk. Bu, hətta əyilmiş bir vəziyyətdə, döşəmənin səthində bərabər dayandıqları vacibdir.
- Əllərimizi başın arxasına qoyduq.
- Dərin şəkildə nəfəs alırıq və yuxarı bədəni qaldırmağa başlayırıq. Hər yüksəliş mütləq ekshalasiya ilə müşayiət olunur.
- Bədən bədənini aşağı salarkən yavaş-yavaş nəfəs alırıq. Arxadan sonra tamamilə yerdədir, məşqi yenidən təkrarlayırıq.
- 10 təkrarlama ilə 2-3 yanaşma edirik.
Tərs bükülmə
- Gimnastika xalçasında kürəyinizlə gedirik.
- Ayaqları içərisində perpendikulyar olduqları üçün ayaqları var, ayaqları tamamilə səthdə yerləşir.
- Əllərimizi bədənin yanında ovuclarınızla yerə qoyduq.
- Ekshale-də aşağı bədəni qaldırın, ayaqları mümkün qədər sinə gətirin, bir qədər və bir neçə saniyə düzəldin.
- İlham haqqında, başlanğıc vəziyyətinə düşürük.
- On təkrarlama üç yanaşma edirik.
Oblique bükülmə
Bu məşq klassik bükülmə, lakin bəzi düzəlişlərlə bənzəyir. İcra üsulu çiyin növbələrini təmin edir.
- Gimnastika xalçasında kürəyinizlə uzanırıq və əllərimizi boynuna aparan başlanğıc mövqeyini götürürük.
- Səthə toxunmamaları üçün ayaqları bükürük.
- Çiyin üstünü tərəfə çevirərkən bədənin yuxarı hissəsini qaldırırıq. Doğru çiyin növbəsi edildikdə, sol tərəf sabit, yalançı vəziyyətdə qalır.
- Sağ tərəfə bənzər sol çiyin üçün hərəkəti təkrarlayırıq.
- 12 dəfə təkrarlayın.
Qaldırılmış ayaqları ilə bükülmə
- Yatırıq və ayaqları yuxarı çəkirik (onları keçə bilərsiniz).
- Bədənin bükülmə orqanı, oxşar klassikdir.
- Tutulduqda nəfəs alırıq, qaldırarkən exhale.
- 10-15 təkrarlanan üç yanaşma həyata keçiririk.
Növbə ilə plank
O, onun arxa tərəfində, kalçalar və mətbuat üzərində işləyir.
- Başlanğıc mövqeyində yatırıq - Diz / dirsəklər çubuğun vəziyyətində səthdə yerləşir.
- Servikal bölgənin və onurğanın bərabər şəkildə yerləşdirilməsini təmin edirik. Qarşımıza doğru baxırıq.
- Dizləri döşəmədən qaldırırıq və ayaqları corablara qoyuruq.
- Beləliklə, 30 saniyə hərəkət etmədən tuturuq. Nəfəs kəsilməsinin çətin olmaması vacibdir.
- Hər tərəf üçün məşqləri eyni vaxtda təkrar edirik. Fiziki forma imkan verirsə, onda 1 dəqiqədə dayana bilərsiniz.
Bir növbəsi ilə plank
- Yan tərəfdəki səthə gedirik.
- Bədənin ağırlığını sağ dirsək / ələ və müvafiq ayağa köçürürük. Əlindəki əyilmiş bir dövlətin əlinin düzgün bir açı meydana gətirməsi vacibdir.
- Sol ayağı sağ tərəfə qoyun. Aşağı əzalarını bərabər tuturuq. İtburnu yerdən qaldırın.
- 30 saniyə ərzində bu şəkildə davam edirik.
Qapaq
Əvvəllər qarın üzərində məşqlər etməmisinizsə, mütləq məlumat effektiv hücumları etməlisiniz.
- Bir kiçik addımı sağ ayağa alırıq və əyilirik. Bu mövqe qəbulundan sonra femur hissəsindəki əzələ gərginliyi hiss olunur.
- Əllərimizi önümüzdə yerə uzatırıq.
- Sol ayaq ilə önəmli bir addım atırıq və biraz otururuq. Bu vəziyyətdə doğru olan sağ qalır, ancaq corabın artması ilə.
- Bir hərəkət edərkən arxa tərəfi daim olmalıdır.
- Hücumları təkrarlayırıq.
- Hər ayağında 15 təkrarlama edirik.
Tərəflərə tilts
- Düz dururuq. Əllərimizi başınızın üstündən qaldırırıq və birlikdə qat edirik.
- Sağ tərəfə meyl edirik. İdeal olaraq, Torsonun mümkün qədər əyilməsi üçün - soldakı uzanmalar hiss olunmalıdır. 15 saniyə ərzində meylli vəziyyətdə sabitlənmişdir.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq.
- Digər istiqamətdə eyni gecikmə ilə təkrarlanan meylləri 15 saniyə çəkirik.
- "Gecikmələr" üçün alışan kimi, məsələn, 30 saniyə ərzində vaxtlarını artıra bilərsiniz.
"Vakuum"
Bu məşq qarın mətbuatını işlətmək üçün idealdır. Nəfəs almağa əsaslanır.
- Diz və dirsəklərin köməyi ilə bu mövqedə olan bütün dördüncəm, dördüncü yerdədirik.
- Dərin bir nəfəs alırıq. Bu anda mətbuat mümkün qədər rahat olmalıdır.
- Exhale və eyni zamanda mətbuatı gərginləşdirərək mədəmizə daxil edin.
- 30 saniyə hərəkətsiz tuturuq.
- 15 təkrarlanan 2-3 yanaşmada təkrarlayırıq.
Yalançı itburnu yetişdirir
- Yatırıq, əllərinizi bədən boyunca uzatırıq, yerə xurma.
- Ayaqların altındakı ayaqları dayanmaması lazım olan tərəflərə qoyaraq, ayaqları dizlərdə bükürük.
- Yavaş-yavaş, yavaş-yavaş, kalçaları aşağı arxa ilə qaldırın. Bədənin qalan hissəsi kilimdə daşınmaz bir qalmalıdır.
- Arxasını bir az əyir və gluteal əzələlərini süzürük. Bu mövqedə bir neçə saniyə saxlayırıq, sabitdir.
- İlkin vəziyyətə qayıdırıq.
- Bir neçə yanaşmada 10-15 dəfə təkrar edirik.
Arıqlamaq və yan tərəfləri itirmək üçün fiziki məşqləri necə seçmək olar
Tərəfləri və mədəi çıxarmağa başlamazdan əvvəl bir proqram tərtib etmək lazımdır. Təlimlərin düşüncəsiz performansının istənilən effekti verməsi mümkün deyil. Təlim dəsti, bədənin xüsusiyyətlərini, ilkin fiziki forma və bədən parametrlərini nəzərə alaraq fərdi olaraq fərdi olaraq seçilir. Təcrübəli bir məşqçi bu məsələ ilə məşğul olmalıdır.
Məsləhət almaq üçün idman salonlarına, fitness mərkəzlərinə baş çəkmək lazım deyil. Bir mütəxəssislə bir məşq kifayətdir ki, düzgün məşqləri seçib bir plan tərtib etsin. Ayrıca bəzi hərəkətlərin aparılması texnikasını göstərir.
Əgər məşqçi ilə əlaqə qurmağın yolu yoxdursa, sadəcə ümumi məşqlər edə bilərsiniz, məsələn, səhər şarj edin. Ancaq unutma ki, bundan bu qədər effektivlik yoxdur. Şəxsən bir təlim planı hazırlamağa çalışmaq daha yaxşıdır, ancaq aşağıdakı amillərin məcburi uçotu ilə:
- Tibbi göstəricilər / əks göstərişlər. Məsələn, osteokondrozdan əziyyət çəkən insanlar kəskin hərəkətlərlə məşqlər tərəfindən ən yaxşı şəkildə tərk edilir. Ürək və qan damarlarının problemləri olan xəstələr ağır atletika, qaçışdan imtina etməlidirlər.
- Məqsədlər. Məqsəd nə qədər böyükdürsə, məşqlər dəsti daha mürəkkəb və effektiv olmalıdır. Bir neçə kiloqram bir aradan qaldırmaq lazımdırsa, onda sadə məşqlər aşağı -carb pəhrizi ilə birlikdə kifayət olacaq. Daha çox təsir və idman formalarının əldə edilməsi üçün kardio təhsili etmək və mətbuata məşqlər etmək vacibdir.
- Şərtlər. Daim idman salonuna getsəniz, onda müxtəlif simulyatorlardan istifadə edərək məşqlər etmək imkanı. Əks təqdirdə, evdə doğaçlama vasitələri ilə asanlıqla edilə bilən təlim seçmək lazımdır.
Bel və mədəi aradan qaldırmaq, ilk baxışdan görünə biləcəyi qədər çətin deyil. Əsas odur ki, düzgün tənzimləmək və istədiyiniz məqsədə tez bir zamanda nail olmağa kömək edəcək bir proqram hazırlamaqdır. Və bu işdə sizə kömək edəcəyik.